Le soja

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protéines de soja

Sous les projecteurs, chaque semaine : une maladie, une plante, une astuce, un fruit, un objet, courant ou inattendu… et dans tous les cas indispensables à votre bien-être et à votre santé.

En regardant sous un autre angle ces petites choses que vous croyiez banales vous allez découvrir des trésors insoupçonnés mais aussi des remèdes simples et naturels qui vous permettront de résoudre les problèmes de santé qui empoisonnaient votre vie.

Envoyez-nous donc vos trucs, astuces, produits fétiches, conseils perso pour que tout le monde puisse en profiter…

 

Une alternative nutritionnelle à la viande

Probablement originaire de Mandchourie, le soja est une légumineuse cultivée et consommée en Asie depuis plus de 4 000 ans.

Elle se distingue des légumes secs par sa teneur exceptionnelle en protéines et en matières grasses, la présence moindre de glucides, et sa grande richesse en lécithine.

Il faut savoir que seul le soja jaune est du véritable soja, le vert étant en réalité plus proche du haricot et contenant beaucoup moins de protéines.

Le soja contient huit acides aminés essentiels.

La principale protéine que recèle le soja est la lysine.

Mais il est limité en méthionine et en cystine, c’est pourquoi il gagne à être consommé en association avec d’autres céréales, pour assurer la complémentarité des protéines.

Fournissant ainsi un apport protéique indispensable à l’organisme, c’est la raison pour laquelle le soja constitue la plupart du temps une des bases de l’alimentation des végétariens et végétaliens.

Plus généralement, l’absence de produits d’origine animale est compensée par une consommation accrue de tous les aliments riches en protéines végétales : outre le soja on conseille les lentilles, le quinoa, les algues (notamment la spiruline) et les graines germées. La plus grande variété de fruits et légumes, ainsi que des céréales complètes et des fruits secs, permettent de compléter avantageusement les régimes végétarien et végétalien.

 

Soja et santé

Naturellement sans cholestérol et riche en graisses poly-insaturées, cette légumineuse est recommandée pour la prévention des maladies cardio-vasculaires et du cholestérol.

Certains cancers, en particulier celui du côlon, peuvent être évités grâce à une consommation régulière de soja.

Au Japon, des études ont récemment démontré que le risque de cancer de l’estomac diminue d’un tiers grâce à la consommation journalière d’un bol de soupe miso.

Pour ce qui est du cancer du sein, on en comptabilise six fois plus chez les Américaines que chez les Asiatiques, grandes consommatrices de soja, dont les hormones végétales limitent la croissance des cellules cancéreuses.

Celles-ci sont également très bénéfiques aux femmes ménopausées, qui éviteront bouffées de chaleur et autres troubles liés à la ménopause, en consommant quotidiennement 25 grammes de protéines de soja.

Elles pourront en prendre jusqu’à 40 grammes par jour en prévention de l’ostéoporose.

S’il n’est plus à démontrer que la consommation de viande est aujourd’hui excessive dans les pays industrialisés, il y a quelques années, le coût des soins médicaux liés à la consommation de viande ont été mesurés avec précision lors d’une étude* :

  • 2,8 à 8,5 milliards de dollars pour l’hypertension

  • 9,5 milliards de dollars pour les maladies cardiaques

  • 16,5 milliards de dollars pour le cancer

  • 14 à 17,1 milliards de dollars pour les diabètes

  • etc, etc…

Bien que ces chiffres datent de 1992 ils n’ont malheureusement fait qu’augmenter depuis.

 

Soja et environnement

Se nourrissant de l’azote contenu dans la terre et l’atmosphère, le soja est non seulement très résistant aux parasites et maladies mais il est aussi relativement peu gourmand en eau (25% de moins que le maïs) et ne nécessite pas l’utilisation de pesticides.

Mieux que ça, le cultiver favorise la dépollution de la terre et des nappes phréatiques. 

Voici quelques chiffres pour se faire une idée de l’impact qu’aurait un très petit remaniement de la composition de nos repas : 

  • on produit 1 kg de protéines de soja sur 7 fois moins de terre qu’1 kg de protéines de boeuf.

  • 16 kg de protéines végétales sont nécessaires pour obtenir 1 kg de protéines de boeuf, 6 pour 1 kg de porc, 4 pour 1 kg de dinde ou de poulet.

  • 200 kg de viande de boeuf représentent environ 1500 repas ; avec les céréales que l’animal a consommé, on aurait pu servir 18000 repas.

Bien que le végétarisme reste un choix personnel…

Et sans aller jusqu’à cette conversion profonde qui va de paire avec une prise de conscience et un changement de regard sur soi et sur le monde, quelques modifications de nos habitudes permettraient non seulement de nourrir tous les êtres humains sans jamais connaître la famine, mais peut-être aussi de sauver l’environnement ! 

 

Où acheter son soja ? 

Il est primordial d’acheter du soja biologique, ce qui permet d’éviter à coup sûr les OGM, pas toujours notifiés sur les emballages, surtout lorsque le soja provient des Etats-Unis qui en sont les premiers producteurs mondiaux.

Toxique cru, le soja devient remarquablement digeste et énergétique une fois qu’il a subi un procédé de transformation permettant de tirer profit de ses merveilleuses qualités nutritionnelles : la cuisson ou la lactofermentation.

lait végétal au soja ou tonyu

 

Comment le préparer ? 

  Tonyu ou « lait » de soja

Il est issu des graines trempées, dépelliculées, broyées, mélangées à de l’eau puis cuites. Une fois filtrée, cette boisson sans lactose, sans cholestérol, est peu calorique et très digeste. Le tonyu est en revanche relativement pauvre en calcium. Il s’utilise en remplacement du lait de vache, comme boisson et en cuisine : crêpes, gâteaux, porridges… 

A lire : les laits végétaux 

 

tofu

  Tofu

Il est issu de la coagulation du tonyu avec du nigari. 

Le principal reproche fait au tofu est son goût fade, insipide et sa texture peu commune. En cuisine : il s’accommode à toutes les modes, en salé, sucré ou épicé, cru ou cuit… Si vous ne les connaissez pas déjà, laissez-vous séduire par nos recettes 100% végétales !

Ribambelle de tartinades

Concombre au tofu

Soupe de nouilles au tofu et au gingembre

Sauté de tofu au fenouil

Curry de tofu aux patates douces

Spaghetti au tofu fumé

Crème glacée aux marrons

 

tamari

  Tamari, miso, tempeh

La fermentation grâce à laquelle ces produits acquièrent plus de goût, leur confère également des valeurs protéiques supérieures.

Le miso est une pâte préparée avec des graines de soja, du riz ou de l’orge, du sel et un ferment : le koji. La soupe miso est une des bases de l’alimentation traditionnelle japonaise. 

Le tamari est issu de la fermentation de tourteaux de soja, et s’utilise comme condiment dans une infinité de plats.

Quant au tempeh, on le prépare avec des graines de soja cuites, écrasées, puis ensemencées avec un champignon. 

Particulièrement pauvre en lipides, il se prépare comme de la viande : détaillé en tranches et frit à la poêle, ou en petits morceaux pour préparer une bolognaise…

 

  Farine

Sans gluten et riche en protéines, elle est d’un intérêt certain sur le plan nutritionnel.

On l’utilise en complément d’une autre farine pour les recettes de pâtes levées : pour du pain, compter 1 part de farine de soja pour 4 parts de farine de blé. 

 

  Protéines de soja déshydratées

Les protéines de soja sont produites à partir de farine de soja dont on a extrait l’huile.

Pour cela, la farine subit une pression à froid, avant d’être mélangée à de l’eau, cuite à haute température puis refroidie et séchée.

Le mélange est ensuite calibré en morceaux plus ou moins gros. 

Une fois réhydratées, ces protéines texturées remplacent très facilement la viande dans les lasagnes, le hachis parmentier, les légumes farcis…

Natacha Lange

 

* « Le coût attribuable à la consommation de viande », Neal D., Barnard, Nicholson, Andrew & Lil Howard, Jo (Comité des physiciens pour une médecine responsable, EVU News, Washington, n°1 ; 1997)

A lire : Protéines végétales, l’alternative nutritionnelle – C. Bourgouin

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