Oublions le cake et le club sandwich, les chips écrasées et les Mikado fondus…
Que ce soit dans un jardin public à la pause déjeuner, ou au bord de l’eau le dimanche après-midi, partager un repas en plein air doit rester un moment de détente, de plaisir, voire de dégustation…
Le soleil et le grand air ouvrent l’appétit à des mets sains adaptés à la digestion et colorés.
A forte tendance végétarienne, les recettes proposées ici sont appropriées à un vrai moment de contact avec la nature, alliant fraîcheur, originalité, facilité et diététique.
Toutes les proportions indiquées sont pour 2 personnes, pour un moment en famille doublez la mise.
Afin d’éviter le plastique, sachez qu’il existe aujourd’hui des couverts en bois, écologiques, agréables et biodégradables.
Ils sont également lavables et réutilisables de très nombreuses fois.
• Salade de carottes à l’orange
Faites le plein de vitamine A, pour un teint éclatant garanti ! De plus, le bêtacarotène présent dans les carottes, prépare naturellement la peau au soleil.
400 grammes de carottes
2 oranges
1 cuillère à café de cumin moulu
huile d’olive
persil
sel et poivre
Rincez et frottez les carottes – évidemment bio – avec une brosse à légumes, sans les éplucher pour profiter de toutes les vitamines contenues dans la peau.
Pressez les oranges, mélanger le jus avec l’huile d’olive, le cumin, et assaisonnez. Versez sur les carottes, et saupoudrez de persil pour la vitamine C.
• Peperonata froide
A préparer la veille, ou l’avant-veille, c’est certes très pratique, mais surtout bien meilleur… La peperonata est un plat très intéressant sur le plan diététique, les poivrons étant pauvres en calories, mais riches en vitamine C et en antioxydants.
4 poivrons rouges et verts
300 g de tomates
100 g d’oignons
2 gousses d’ail
3 feuilles de laurier
huile d’olive
sel et poivre
Ouvrez les poivrons en deux, ôtez la queue, les graines et les cloisons, passez-les à l’eau froide et coupez-les en lanières.
Pelez et émincez les oignons. Pelez les tomates et coupez-les en quartiers. Hachez grossièrement les gousses d’ail.
Faites revenir les oignons dans l’huile, sans laisser colorer. Ajoutez les poivrons, mélangez, couvrez et laissez cuire doucement quinze minutes environ.
Ajoutez alors les tomates dans la casserole, ainsi que l’ail et les feuilles de laurier, assaisonnez puis couvrez. Laissez mijoter 30 minutes à couvert sur feu doux, puis quelques instants à découvert pour faire réduire, s’il reste trop d’eau. Saupoudrez de thym 5 minutes avant la fin de la cuisson. Les poivrons doivent être bien tendres, voire commencer à fondre.
Laissez refroidir et gardez bien au frais.
• Wrap au roquefort, pomme, roquette et noix
Une composition riche en oméga 3 contenus dans les noix et les graines germées d’alfalfa, et en vitamines, présentes dans la roquette et la pomme. Sans oublier les bienfaits du roquefort (au lait cru de brebis !) sur la flore intestinale.
Pour 4 tortillas de blé :
200 grammes de farine
1/2 cuillère à café de sel
5 centilitres d’huile d’olive
10 centilitres d’eau tiède
Garniture :
1 petit bouquet de roquette
1 pomme
150 grammes de roquefort
8 noix
quelques graines d’alfalfa germées
huile de noix
poivre
Préparez les tortillas : mélangez la farine et le sel, versez l’huile et mélangez avec les mains. Ajoutez petit à petit l’eau, en ajustant la quantité selon la farine que vous utilisez (blanche, bise, complète…). Pétrissez jusqu’à obtenir une boule souple. Divisez-la en 4 boules égales, que vous aplatirez légèrement et recouvrirez d’un torchon pendant 30 minutes
Vous pouvez aussi acheter les tortillas toutes faites.
Farinez votre plan de travail, et aplatissez les boules au rouleau à pâtisserie, pour obtenir une crêpe épaisse (3-4 millimètres d’épaisseur). (Qu’elles soient rondes ou carrées n’aura pas d’importance quand vous les roulerez. )
Faites cuire les tortillas une par une dans une poêle sèche, 1 minute par face. Elles ne doivent surtout pas dorer, sinon elles deviendraient cassantes.
Gardez les tortillas dans un sac à congélation, afin de conserver leur moelleux.
Epluchez et coupez la pomme en allumettes, cassez les noix, et lavez délicatement la roquette.
Tartinez généreusement les tortillas de roquefort, disposez les feuilles de roquette, ajoutez les morceaux de pomme et les noix. Versez 1 cuillère à soupe d’huile de noix sur chaque tortilla, poivrez puis agrémentez de quelques graines d’alfalfa germées.
Roulez les tortillas en serrant. Tenez-les bien au frais.
• Tzatziki
L’association de la légèreté du concombre, de la fraîcheur du yaourt, et des bienfaits de l’ail…
1 concombre
2 gousses d’ail
1 bouquet de menthe et coriandre fraîche
4 cuillères à soupe d’huile d’olive
1 yaourt grec au lait de brebis
sel et poivre
Prévoir des tranches de pain complet grillé, ou du pain grec (pita)
Râpez le concombre et faites-le dégorger 15 min.
Ecrasez l’ail, hachez la menthe et la coriandre.
Mettez le concombre dans un saladier, ajoutez l’ail, la menthe et la coriandre, le yaourt et l’huile. Assaisonnez, remuez et gardez au frais.
• Bricks de sardines aux olives
La sardine, une richesse exceptionnelle en oméga 3, calcium, phosphore, fer, sélénium, vitamine B3, vitamine D…
Pour 6 rouleaux
4 beaux filets de sardines en conserve
une dizaine d’olives noires
2 cuillères à café de persil haché
6 feuilles de brick
une pincée de piment d’Espelette
Concassez les olives, écrasez grossièrement les sardines et mélangez-les. Ajoutez le persil, le piment d’Espelette.
Posez devant vous une feuille de brick et disposez un peu de garniture en ligne, vers le bas de la feuille. Repliez les côtés de la feuille vers l’intérieur, puis remontez le bas par-dessus la garniture et roulez de manière à former un rouleau bien serré et bien fermé.
Déposez sur une plaque de cuisson et procédez ainsi avec les autres feuilles. Badigeonnez légèrement les bricks d’huile d’olive.
Enfourner à 200 °C pendant 25 minutes environ, en retournant à mi-cuisson : les bricks doivent être bien dorées et rester croustillantes.
En dessert, légèreté et praticité sont de mise : des fruits frais en salade, des biscuits secs, ou encore un crumble pour le format familial.
• Melon et pastèque à l’oranger
D’une fraîcheur incontestable, les fruits frais ont la part belle dans un pique-nique.
1/2 melon charentais
150 grammes de pastèque
2 brins de menthe fraîche
2 cuillères à soupe d’eau de fleur d’oranger
Prélevez des billes dans la chair du melon, à l’aide d’une cuillère parisienne. Si vous n’en avez pas, coupez simplement des cubes réguliers. Procédez de la même manière avec la pastèque, et mélangez les deux dans un saladier.
Rincez et ciselez finement la menthe dessus.
Versez l’eau de fleur d’oranger, et mélangez bien le tout.
Eventuellement, vous pouvez ajouter une cuillère à café de sucre complet, selon votre goût.
Couvrez et placez au réfrigérateur pour plusieurs heures.
• Sablés à la châtaigne
Pratiques à transporter et à conserver, vous pouvez enrichir ces sablés de mille gourmandises : éclats d’amandes, pépites de chocolat, noix de coco râpée, raisins secs, écorces d’oranges confites…
La farine de châtaigne, aliment énergétique, apporte non seulement une saveur douce et originale, mais aussi de nombreux minéraux, notamment du manganèse et du potassium.
60 grammes de farine de blé
60 grammes de farine de châtaigne
50 grammes de sucre complet, ou l’équivalent de xylitol, ou 20 grammes de fructose…
1 cuillère à café de levure
1 œuf
60 grammes de beurre fondu ou margarine
Mélangez les farines, le sucre et la levure. Incorporez l’œuf entier ainsi que la matière grasse fondue, et mélangez bien pour obtenir une pâte homogène.
Formez une boule et laissez-la reposer 1 heure au réfrigérateur.
Etendez la pâte, et découpez des cercles (ou autres) à l’emporte-pièce.
Dorez éventuellement avec un jaune d’œuf, puis faites cuire à four préchauffé à 180°C pendant 10 minutes.
• Crumble de cerises
Un dessert simplissime, aux variantes infinies : pommes, prunes, poires, pêches, abricots…
400 grammes de cerises dénoyautées
80 grammes de sucre complet, ou 40 grammes de fructose
160 grammes de farine complète
150 grammes de beurre ou margarine
Beurrez un moule, et disposez-y les cerises lavées.
Mélangez le sucre, la farine et la matière grasse, du bout des doigts pour obtenir une pâte granuleuse, comme du sable. Ne cherchez pas à l’homogénéiser.
Répartissez la pâte sur les cerises, et enfournez dans un four préchauffé à 190°C, pendant une demie-heure.
Natacha Lange
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