Contre le stress / L’arme fatale 1 : la relaxation

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relaxation contre le stress

Ne prenez pas le stress à la légère. 

S’il s’accompagne de coups de pompe soudains et vous laisse la tête vide, il peut vous conduire à l’énurésie, au strabisme, à l’obésité précoce chez l’enfant et à l’impuissance ou à la frigidité chez l’adulte. 

Si vous êtes hypoglycémié et que vous avez faim vers 11h, ce même stress risque de vous entraîner vers le diabète. 

Et s’il se caractérise par une fatigue généralisée, il pourrait se compliquer d’un état d’anxiété particulièrement indisposant. 

Aussi, réagissez toujours positivement contre le stress. Ne le laissez jamais prendre les rènes de votre vie. 

Assurez-vous suffisamment d’exercice physique, mais pas trop, avec des sports doux comme le jogging, le ski de fond, la natation, le vélo, le yoga, le Qi Gong, les gymnastiques douces et la marche.

Enfin, n’oubliez pas que les meilleurs remèdes contre le stress restent la relaxation et la méditation. 

Aimeriez-vous disposer d’une stratégie à la fois très simple et très efficace pour lutter contre le stress en toutes occasions?

Voici la formule que vous propose John M. Perkins, dans son ouvrage «Surfez sur votre stress» :

        trouvez une pièce tranquille, 

        installez-vous dans une position confortable, 

        détendez-vous

        pensez à ce que vous êtes, 

        concentrez-vous sur votre principal problème, 

        respirez profondément

        détendez-vous encore,

        méditez.  

Ce spécialiste du stress y prescrit même cinq attitudes appliquables au quotidien, dont vous pouvez vous inspirer librement pour résoudre vos problèmes :respiration et stress

1 / Etre celui ou celle que l’on veut être.

2/ Faire la part des choses entre le problème et la solution.

3/ Se concentrer. 

4/ Avoir la foi.

5/ Méditer.

 

Respirez profondément

Avant d’aborder la question de la méditation (ce que nous ferons dans un prochain article), penchons-nous sur l’autre grand conseil de John Perkins : respirez profondément

La respiration de l’homme moderne est indéniablement superficielle. 

Etant toujours pressé, rien de plus normal que sa respiration le soit aussi.

Mais, le stress aidant, elle devient également moins profonde

De plus, beaucoup de gens sont excessivement émotifs, pour ne pas dire anxieux ; et ces états de conscience négatifs n’améliorent pas la respiration

Pire encore, la technologie réduit de jour en jour l’importance des activités physiques et vous confine de plus en plus à l’intérieur des bureaux et habitations.

Bref, vous passez votre vie là où l’air est le plus pollué et où, de toute manière, vous éprouvez instinctivement qu’il n’y a presque plus rien à respirer… donc plus besoin de respirer !

Alors bien sûr, de cette dégradation de la respiration naissent toutes sortes de conséquences néfastes :respirer profondement pour lutter contre le stress

        réduction de la vitalité, 

        problèmes psychologiques,

        augmentation des maladies. 

Sachant que vous n’utilisez actuellement qu’un dixième de votre capacité pulmonaire, vous pouvez vous estimer heureux de réussir quand même à survivre !

Il faut pourtant vous rappeler que l’oxygène est essentiel à tous vos organes vitaux et, en particulier, à votre cerveau, à vos nerfs et à vos glandes. 

L’insuffisance d’apport d’oxygène au cerveau entraîne mollesse mentale, pensées négatives, dépression et, avec l’âge, sénilité. 

Et, pour finir, l’indigence de votre respiration favorise les cancers, les maladies cardiaques et les congestions cérébrales… 

Le Yogi, lui, n’a pas attendu les découvertes les plus récentes de la médecine pour se convaincre de l’importance de la respiration. 

Il sait depuis des milliers d’années que l’oxygène est indispensable, et c’est la raison pour laquelle il a mis au point les techniques de Pranayama.

Aujourd’hui disponibles en Occident dans n’importe quel cours de Yoga, ces techniques de respiration comptent parmi vos dernières chances d’échapper à l’asphyxie qui vous menace

Les bénéfices du Pranayama sur votre santé sont extrêmement nombreux puisque ces exercices :

        vous éviteront les problèmes respiratoires, 

        amélioreront votre respiration, 

        rénoveront la qualité de votre sang, 

        faciliteront votre digestion, 

        équilibreront votre système nerveux, 

        stimuleront votre circulation, 

        renforceront votre cœur, 

        réduiront votre pression sanguine et votre anxiété, 

        rajeuniront votre système glandulaire et votre peau, 

        brûleront vos excès de graisse,

        relaxeront votre corps et votre esprit. 

 

Quelques exercices préparatoires exercice de respiration

Apprendre à respirer ? 

Pour quoi faire ? Tout le monde respire ! 

Oui, mais mal ! A tel point, d’ailleurs, que même lorsque vous prenez de grandes inspirations… vous faites des tas d’erreurs

La plupart des gens, en effet, lorsqu’on leur demande de prendre une bonne inspiration, rentrent le ventre, croyant sans doute créer un vide qui appellera l’air. 

C’est évidemment le contraire qu’il faut faire, soit, en d’autres termes, gonfler le haut du ventre pendant que votre diaphragme descend.

Autre exemple : pour prendre une inspiration plus importante et remplir au maximum vos poumons, vous avez sans doute tendance à élever les épaules. C’est une autre erreur

Seuls le thorax et les côtes doivent se soulever et s’élargir, mais les épaules, tout en étant souples, restent naturellement à leur place. 

Inversement, à l’expiration il ne faut évidemment pas gonfler l’abdomen, mais le contracter sans forcer. 

Durant cette phase, le sternum s’affaisse et les côtes se resserrent au bas du thorax.

Autre exemple : il est complètement anormal de pincer le nez en inspirant. Vos narines doivent au contraire se dilater pendant l’inspiration.

Et, d’une manière plus générale, il doit vous devenir absolument naturel d’inspirer et d’expirer par le nez, mais jamais par la bouche

Une fois que vous aurez acquis les bons réflexes de base, il ne vous restera plus qu’à entreprendre les exercices proprement dits.  

Mais, là encore, un certain nombre d’erreurs peut être évité. 

Par exemple, saviez-vous que, pour bien respirer, seuls vos muscles respirateurs doivent travailler

Inutile de vous dire, par ailleurs, qu’une posture corporelle saine, c’est à dire le dos droit, est aussi souverainement recommandée. 

Avant de commencer vos exercices, vos voies respiratoires en général, et vos narines en particulier, doivent être parfaitement dégagées.

Puis, durant vos exercices, consacrez une attention égale à l’inspiration, la rétention, l’expiration et la seconde rétention, quelles que soient les durées respectives de ces paliers.

  

Deux relaxations pour le bureau 

Au moins aussi bienfaisante que la respiration, surtout dans un monde aussi stressant que le nôtre, la relaxation est indiquée dans un très large éventail de cas

Au bureau, notamment, une petite séance flash vous aidera à la fois à vous décontracter, à être plus efficace et même à soulager votre mal de dos

 

       > Relaxation rapide 

Assis ou étendu sur le dos, membres légèrement écartés, respirez profondément. 

Contractez tous vos muscles, en retenant 15 secondes l’air dans vos poumons. 

Expirez et relâchez la tension musculaire. 

Puis, durant 1 minute, détendez‑vous et, en expirant, répétez mentalement : « je suis calme et détendu ». 

Reprenez cet exercice de trois à sept fois.

  

       > Relaxation anti mal de dos

Debout ou sur une chaise, penchez-vous doucement vers l’avant en expirant. 

Relâchez les bras, laissez aller la tête et relâchez les mâchoires. 

Si vous partez de la position debout vous pouvez fléchir les jambes de façon à toucher le sol avec le bout de vos doigts. 

Puis vous remonterez tout doucement sur l’inspiration comme si vous vouliez dérouler votre colonne vertébrale, vertèbre par vertèbre pour retrouver une position droite. 

Si vous en ressentez le besoin répétez cette relaxation 2 à 3 fois. Le tout devant durer de une à deux minutes. 

Il est intéressant de développer ce déroulement très lentement tout en vous mettant à l’écoute de vos sensations au niveau du dos. 

Il procure en effet une grande détente et replace naturellement votre colonne dans son axe.

En complément à cette séance de relaxation, pratiquez un étirement droit vertical ou une flexion avant arrière.

 

Visualisez pour agir sur votre subconscient

Au-delà des techniques de relaxation corporelle, il existe bien sûr des méthodes pour relaxer aussi votre esprit

La visualisation est l’une d’entre elles. 

Très utilisée dans le cadre de la relaxation occidentale où elle appuie fortement les suggestions du praticien, la visualisation est également employée depuis des temps immémoriaux dans les systèmes de méditation orientale. 

En relaxation, visualiser s’avère particulièrement utile lorsqu’il s’agit de fixer votre attention pendant un certain temps sur une création de l’esprit. 

Rien ne vaut alors une image pour vous imprégner de tous les attributs de cette création mentale. 

D’une manière générale, le but premier des visualisations est d’apaiser la pensée, et d’entraîner une relaxation profonde du corps et de l’esprit. 

Au plan physique, les visualisations en relaxation :relaxation

        stimuleront votre circulation sanguine, 

        supprimeront vos tensions nerveuses, 

        abaisseront votre tonus musculaire,

        ralentiront votre respiration. 

Au plan psychique, en agissant par la voie subconsciente : 

        elles auront un impact sur votre état émotionnel, 

        elles gommeront vos soucis quotidiens, 

        elles dissiperont vos colères et autres ressentiments. 

Vous pourrez visualiser à propos de pratiquement n’importe quoi, y compris dans les relaxations les plus physiques. 

Par exemple, parmi les exercices de pranayama, il est enseigné d’inspirer et d’expirer lentement et profondément en visualisant l’air et son trajet dans votre cage thoracique.  

Cet exercice de respiration aisée s’exécute habituellement en deux temps, c’est à dire en comptant mentalement jusqu’à six à l’inspir, de même qu’à l’expir. 

Pendant une durée générale d’au moins trois minutes pour l’ensemble de cet exercice :

        à chaque inspir vous allez visualiser l’air circulant librement dans la partie abdominale, médiane et claviculaire de votre cage thoracique ;  

        à chaque expir, vous visualiserez l’air en train de quitter la partie abdominale, puis thoracique, et enfin claviculaire de vos poumons.

Autre exercice de respiration lié à la visualisation, mais issu des Qi Gong, celui-là : en respirant consciemment, faites « descendre » votre mental dans la région de votre nombril.

Une fois votre conscience bien incarnée dans votre nombril, visualisez le mouvement d’une respiration énergétique apportant vitalité à chaque inspiration et expulsant les miasmes à chaque expiration.

Mis à part ces exercices de respiration, il est bien évident que la visualisation vous servira surtout au plan psychique.

La visualisation des couleurs du spectre, notamment, en partant de l’orange jusqu’au violet, approfondira un peu plus, à chaque couleur, votre état de calme et de détente. 

Autre exemple classique : la visualisation de la descente d’un escalier du degré 10 au degré 0, vous permettra d’approfondir votre relaxation à chaque étage. 

 

Dans le prochain article, nous continuerons cette exploration des méthodes anti-stress avec le Yoga

Autant de techniques qui vous permettront de passer d’une exitation stérile et pourvoyeuse de maladies, à une sérénité productive et conservatrice de santé. 

 Jean-Claude Cartier 

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