Beaucoup se plaignent de mal de dos ou de mal de nuque.
De cela, résulte un handicap sérieux au plan des activités professionnelles.
Il est pourtant possible de supprimer ces douleurs, en pratiquant exercices et massages matinaux.
Même si l’on ne souffre pas, le massage du matin peut constituer une prévention qui s’avérera, en prenant de l’âge, fort utile.
Il est, bien entendu, important d’avoir récupéré pendant la nuit, dans une bonne literie et sans avoir pris de mauvaises positions corporelles.
Mais, ces précautions prises, il sera très bénéfique de pratiquer chaque matin certains exercices et un auto-massage concentrés sur la tête, le cou et la région des épaules, non seulement pour assouplir ces zones mais aussi pour activer la circulation.
Les étirements
N’attendez pas d’être levé pour pratiquer votre premier étirement de la journée.
Au lit, assouplissez-vous, agitez vos orteils et vos chevilles, et étirez-vous à fond.
Puis levez-vous et commencez à pratiquer les premiers exercices d’étirement proprement dit :
→ Etirements vers le haut : se tenir debout, les pieds dans l’alignement des hanches, élever les bras au-dessus de la tête, en étirant les doigts vers le haut.
→ Relâchement vers le bas : se détendre en se penchant, puis plier les genoux. Essayer de poser les mains sur le sol en relâchant le cou et la tête. Se lever ensuite en allongeant lentement la colonne vertébrale, vertèbre après vertèbre; puis, pour finir, relever le cou et la tête.
→ Etirement latéral : se tenir debout, les pieds dans l’alignement des hanches, et plier lentement le torse vers la droite en essayant d’étirer la partie gauche de la cage thoracique. Puis, revenir à la position initiale et répéter le même mouvement de l’autre côté.
→ Rotation des épaules : remuer les articulations des épaules en s’assurant que le mouvement part bien des articulations. Les faire tourner cinq fois en arrière et cinq fois en avant. Répéter le mouvement total trois fois.
→ Etirement de la nuque : baisser le menton vers la poitrine, en relâchant les muscles qui soutiennent la tête. Au bout d’un moment, relever la tête et l’aligner avec la colonne vertébrale.
→ Relâchement de la tête : immédiatement après l’exercice précédent, laisser tomber doucement la tête en arrière. Maintenir la position un moment, puis faire revenir la tête à la position initiale. Répéter ces deux exercices deux fois de suite.
→ Etirement du côté du cou : les épaules droites, tourner la tête vers la gauche puis vers la droite aussi loin que possible. Répéter trois fois.
→ Etirement oblique du cou : les épaules droites, pencher la tête à droite en étirant le côté gauche du cou. Maintenir la position, puis répéter le mouvement de l’autre côté.
→ Etirement de l’épaule : lever un coude vers le haut, avec la main derrière la nuque. Avec l’autre main, en passant derrière la tête, tirer le coude vers le côté opposé. Répéter une fois de chaque côté.
→ Etirement de la partie supérieure du dos : tendre les bras devant soi, les coudes pliés, une paume reposant contre le dos de l’autre main. Maintenir cette position en étirant le dos, puis relâcher.
→ Etirement de la poitrine : tendre les bras derrière le dos, entrelacer les doigts, les coudes tournés à l’intérieur, puis lever les bras lentement pour étirer la poitrine. Maintenir, puis relâcher.
→ Respiration : chaque matin, prendre quelques minutes pour respirer profondément par le nez, de manière détendue, en se concentrant exclusivement sur l’inspiration. Pour cela, s’asseoir le dos droit, reposer les mains sur les genoux et fermer les yeux.
Les massages
Pour bien commencer la journée, il convient avant tout de stimuler la circulation et de relaxer les muscles.
Pour cela, un auto massage rapide, concentré sur les zones de tension de la partie supérieure du corps, suffira à une revitalisation tant physique que mentale.
→ Rotations du cuir chevelu : frictionner la tête du bout des doigts avec vigueur pour activer la circulation vers les tissus.
→ Tapotements avec les doigts : tapoter légèrement le front, les tempes, les joues et la mâchoire du bout des doigts de chaque côté du visage.
→ Martèlement des bras : descendre depuis la nuque vers la main, en passant par le sommet de l’épaule et le long du bras, en martelant avec le poing. Opérer une fois de chaque côté du corps.
→ Pression des mains : comprimer avec douceur la surface d’une main à l’aide de l’autre. Répéter de chaque côté. Finir en secouant les mains.
Se détendre au travail
Qui dit travail, dit stress.
Le bureau ou le lieu de travail sont souvent propices à la culture d’une certaine tension physique.
Il existe cependant des méthodes très simples permettant de rester détendu au travail.
→ Exercice pour les yeux : si l’on travaille devant un écran, faire tourner les yeux cinq fois vers la gauche et cinq fois vers la droite, de temps à autre.
→ Rotation de la tête : laisser tomber la tête en avant, et la faire rouler lentement à droite afin d’étirer les muscles du cou. Puis la laisser tomber en arrière et la faire rouler sur le côté gauche. L’exercice se réalise cinq fois sur la gauche et cinq fois sur la droite.
→ Massage des tempes : les yeux fermés, à l’aide du bout de deux doigts, masser les tempes par touchers circulaires vers l’arrière.
→ Massage des joues : opérer des mouvements circulaires vers l’arrière au niveau des joues, à l’aide du bout des doigts.
→ Massage de la mâchoire : effectuer de petits touchers circulaires vers l’arrière avec le bout des doigts le long de la zone située en dessous de la bouche et le long du contour de la mâchoire. Terminer ce massage sur les muscles des bords de la mâchoire.
→ Pétrissage du cou : les doigts serrés, placer les mains derrière le cou. Appuyer avec fermeté les paumes des mains en serrant et comprimant, puis les faire glisser l’une vers l’autre. Enfin, pétrir la nuque en montant et en descendant.
→ Etirement des doigts : saisir l’auriculaire d’une main entre l’index et le pouce de l’autre main. Tirer sur toute la longueur du doigt, en comprimant légèrement le bout avant de relâcher brusquement. Revenir à la position initiale et comprimer légèrement tout au long du doigt. Répéter pour chaque doigt de la première main, puis passer à la seconde.
Jean-Baptiste Loin
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