Petit guide pratique du randonneur

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Petit guide pratique du randonneur

Marcher ou rouler à vélo pendant de longues heures demande un supplément d’énergie au corps.

Or, l’alimentation et l’équipement doivent être adaptés à l’effort, afin d’en tirer autant de plaisir que de bénéfices pour la santé.

C’est l’un des plaisirs de l’été et des vacances que de découvrir la nature au rythme de ses pas.

La marche et la bicyclette, ou même le cheval et l’âne, permettent de s’immerger totalement dans la nature environnante pour mieux se ressourcer et se détendre.

C’est par les yeux, les oreilles, le nez que l’on goûte ainsi pleinement aux trésors de la nature…

Le choix des étapes est crucial, puisqu’elles doivent idéalement, par leur situation, apporter un maximum de contacts avec les arbres, les plantes, les roches et les cours d’eau.

Mais la vraie réussite d’une randonnée dépend également de la manière dont on s’alimente pour faire face aux dépenses énergétiques accrues, et dont l’esprit léger peut pleinement profiter de la mélodie universelle.

Les périodes de repas

On n’y pense pas toujours, mais l’alimentation au cours d’une période d’efforts physiques doit être pensée et adaptée.

Le plus souvent, on part de bon matin, l’effort suivant immédiatement la période de sommeil, pendant laquelle l’organisme n’a pas été alimenté.

Deux raisons de prendre un petit déjeuner énergétique, à base de fruits frais, tels quels ou sous forme de jus ou de smoothie, ou encore agrémentés de quelques « super aliments » tels que :

  pollen frais,

   lucuma en poudre,

   graines germées,

   açaï en poudre,

   graines de chanvre décortiquées,

   fèves de cacao cru…

Des céréales complètes biologiques, qui apportent des sucres lents indispensables au cours de l’effort, peuvent aussi être consommées, mais au moins une demi-heure après les fruits.

On choisira de préférence des flocons d’avoine sous forme de porridge par exemple, pour un bon apport de protéines végétales.

Néanmoins ce premier repas de la journée devra tout de même savoir rester léger.

En revanche, la veille au soir, on aura pris un dîner substantiel, riche notamment en protéines obtenues en associant :

   des céréales complètes comme le riz complet par exemple,

   et des légumineuses telles que lentilles, haricots ou pois cassés.

Ce qui n’empêchera certes pas de se rafraîchir avec un peu de tofu par exemple.

On mâchera lentement et assidûment pour profiter de tous les bienfaits des aliments et faciliter la digestion, tout en se couchant tôt, en se laissant tout de même une à deux heures après la fin du repas.

Cependant si la randonnée commence l’après-midi, le dîner pourra être frugal, et c’est alors le petit déjeuner que l’on renforcera.

Le repas de midi lui, sera volontairement léger, en favorisant :

   fruits frais de saison,

   crudités,

   et graines germées.

Un smoothie complet peut aussi être suffisant, s’il est convenablement préparé, c’est à dire sans mélange acidifiant.

On pourra mixer par exemple :

      des pêches,

      des fraises,

      des abricots,

      un peu de lait d’amande,

      avec une cuillère de protéines de chanvre.

Mais en vue d’une randonnée nocturne, le dîner sera tout simplement supprimé, et on aura pris soin d’avaler un goûter vers 17 ou 18 heures, composé de thé vert et de pain complet tartiné de purée d’amandes.

S’alimenter en route

L’effort physique provoque évidemment des besoins énergétiques.

Dans le sac à dos, il est donc important de glisser des fruits frais, mais aussi quelques fruits secs :

   abricots,

   pruneaux,

   bananes,

   figues,

   dattes,

   mûres blanches…

Ils sont peu encombrants, savoureux, riches en vitamines et minéraux, que l’on perd tout particulièrement en transpirant.

En outre, ils apportent des sucres rapides naturels et faciles à assimiler s’associant à un cocktail de vitamines B nécessaires à leur digestion, ainsi qu’à des sucres plus lents.

Plutôt que d’en manger une seule sorte, mieux vaut les associer.

Les barres pour sportifs peuvent être intéressantes, lorsqu’elles sont composées de :

   graines,

   fruits secs,

   oléagineux,

   et éventuellement enrichies en protéines de bonne qualité.

Mais on évitera à tout prix les barres énergétiques de grandes surfaces, trop riches en sucres rapides, dépourvues de fibres et souvent largement agrémentées d’arômes artificiels et autres ajouts chimiques.

On complètera par des boissons énergétiques, toujours naturelles, qui ont l’avantage d’apporter des nutriments et de l’eau.

Attention surtout à ne pas absorber de substances lactées à base de lait de vache, même bio, qui encrasseraient l’organisme et compliqueraient considérablement la digestion.

Et on évitera tout particulièrement le mélange détonant des fruits absorbés avec les céréales.

Les repas à l’étape

La dépense en eau organique étant très importante au cours de l’effort, il sera nécessaire de boire beaucoup d’eau pure, idéalement de la Mont Roucous, sans attendre d’avoir soif, à raison d’au moins 2,5 à 3 litres par jour.

Mais à l’étape, il faudra éliminer l’acide urique qui se forme dans les muscles et l’urée, tout en reconstituant ses réserves de minéraux.

L’eau de Vichy dans laquelle on ajoutera un peu de miel sera alors préférable.

Le « vrai » repas qui suivra devra être léger, avec des crudités suivies de légumes et de céréales complètes et graines riches en protéines végétales.

D’une manière générale, l’alimentation peut être plus abondante, en mettant l’accent sur les aliments frais et digestes.

Les corps gras intervenant peu dans la dépense physique, un filet d’huile d’olive ou de chanvre de première pression à froid, suffira amplement.

Quant aux fibres, on les trouve surtout dans les céréales complètes, mais aussi dans des aliments frais comme les salades et légumes verts.

Fibres qui ne sont pas à négliger dans la mesure où la constipation est bien souvent la conséquence d’efforts physiques inhabituels, et qu’elle contribue bien évidemment à une auto-intoxication de l’organisme particulièrement mal venue en ces circonstances.

Enfin, on pourra éventuellement prévoir une complémentation naturelle adaptée à chacun en vitamines, acides gras et minéraux.

Le matériel de randonnée

Si l’alimentation et la boisson sont essentielles, il faut cependant se méfier de quelques dangers inhérents à la randonnée.

Une casquette de toile naturelle, non synthétique, est indispensable pour se protéger des ardeurs solaires.

Et si les enfants suivent en vélo, il ne faudra pas oublier les protections nécessaires à leur ossature fragile.

Le plus important pour la marche est évidemment la chaussure, aussi on investira dans de vraies chaussures de marche.

Les chaussures plates, et pires encore les baskets ou autres substituts sont nocifs pour les adultes comme pour les enfants en pleine croissance.

Les chaussures doivent être exactement à la bonne taille, en prévoyant simplement l’épaisseur d’une chaussette.

Les chaussettes quant à elles, de même que les vêtements en général, ne seront jamais en textile synthétique ou mélangé, mais toujours en coton bio, en laine, ou en idéalement en chanvre.

Même en été il faudra prévoir pull ou veste car un changement de température est toujours possible, que ce soit en altitude, de nuit ou après un orage.

Et pour la randonnée à vélo, il peut être bon de porter des gants, qui protégeront les mains des ampoules et des conséquences d’une chute éventuelle.

Des précautions à prendre

Il est indispensable de prendre quelques précautions élémentaires pour assurer la sécurité des randonneurs, qu’ils soient seuls ou en groupe.

Si l’itinéraire choisi exige d’emprunter une route, on marchera du côté gauche.

Dès que la nuit tombe, l’éclairage devient primordial, le mieux étant sans doute la lampe-brassard.

A vélo, l’éclairage doit être en bon état et assez puissant, renforcé par des catadioptres, voire des chaussures réfléchissantes.

Là évidemment, on roule à droite, en file indienne, de jour comme de nuit.

Dans un groupe de randonneurs à bicyclette, il est prudent de placer les cyclistes les plus expérimentés en tête et en queue de la file, et les enfants ou les novices entre eux.

A l’étape, il faut prévoir suffisamment de repos pour maintenir tout le monde en forme, un groupe ne devant absolument pas se calquer sur les plus forts, mais sur les plus faibles ! 

En cas de crampes, on massera et on prendra les remèdes emportés dans la trousse de première urgence.

On pensera à ne jamais boire de l’eau trop froide ou sortie de la glacière : les conséquences de ce chaud et froid avec un organisme échauffé par l’effort peuvent être assez dramatiques.

De même, on ne boira jamais à une source sans s’être assuré de sa potabilité et de sa pureté, ce qui à notre époque se fait bien plus rare que l’on ne pourrait l’imaginer.

Même si l’eau est claire, elle peut malheureusement être polluée, ne serait-ce que par un assainissement domestique mal entretenu ou la communication avec les nappes phréatiques ayant souffert de l’épandage phytosanitaire des champs avoisinants…

La trousse d’urgence

Une trousse médicale d’urgence, la plus succincte mais la plus utile possible, est indispensable.

Elle contiendra avant tout de l’huile essentielle de tea-tree pour tout désinfecter.

Mais également… 

   Arnica : il est difficile de marcher ou de rouler des jours sans récolter un bleu ou une contusion.

Le grand remède sera donc Arnica 7 ou 9CH, que l’on prendra immédiatement après le choc.

On n’oubliera pas non plus la teinture-mère d’arnica (TM) qu’on appliquera, en compresses et diluée, sur la contusion, mais jamais sur une plaie ouverte.

   Calendula : pour les plaies, on emporte le précieux Calendula, le souci des jardins, cicatrisant et calmant.

La teinture-mère sera appliquée diluée sur les plaies après lavage.

   Staphysagria 7CH : prendre une dose en cas de plaies saignant beaucoup.

   Lavande : un petit flacon d’huile essentielle de lavande vraie sera précieux en cas d’ampoule, en tant qu’antiseptique et cicatrisant.

   China, Phosphorus et Crotalus 5CH : le saignement de nez, ou épistaxis, survient souvent à cause de la fatigue, du soleil ou encore de l’altitude.

Commencer par prendre Arnica montana alterné avec China, les deux en 5CH, trois granules toutes les heures.

Si l’épistaxis perdure, remplacer par Phosphorus et Crotalus, même dilution.

   Cuprum metallicum, Nux Vomica, Rhus toxicodendron, Ruta graveolens : la crampe frappe tout le monde en cas d’effort physique prolongé.

Il s’agit de contractures musculaires situées le plus souvent au mollet ou à la cuisse, se manifestant par une douleur vive et localisée. 

Prendre tout de suite Cuprum metallicum et Nux Vomica 5CH, trois granules en alternant les remèdes toutes les deux heures pendant deux à trois jours.

Il faut s’arrêter de marcher ou de rouler et masser ou se faire masser avec une huile d’amande douce dans laquelle on aura ajouté des huiles essentielles de marjolaine à coquilles, camphre, valériane, laurier noble, à raison de cinq gouttes de chaque dans cent grammes d’huile végétale.

Le claquage, plus sérieux, peut entraîner un hématome.

Le repos immédiat est indispensable, ainsi qu’un massage local avec un liniment à base de Ruta graveolens.

Prendre Rhus toxicodendron 4CH, cinq granules tout de suite, puis toutes les deux heures jusqu’à amélioration.

On procèdera d’ailleurs de la même manière pour les tendinites.

Enfin, pour les enfants ne supportant pas encore les huiles essentielles n’oubliez pas la crème de massage à l’Arnica que vous choisirez la plus pure possible et sans additifs ou une huile calmante à base d’huile de chanvre et de propolis. 

 Jean-Baptiste Loin 

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7 Commentaires sur "Petit guide pratique du randonneur"

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chantal
Invité
chantal

bonjour
en randonnée, on marche beaucoup dans les bois, landes etc….et endance aussi à s’assoir n’importe où pour une petite pause. Alors ne pas oublier aussi une petite préparation à base d’huiles essentielles, sous forme de spray par exemple, contre…les tiques !

Alice
Invité

Merci!

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[…] Petit guide pratique du randonneur: Marcher ou rouler à vélo pendant de longues heures demande un supplément d’énergie au corps. Or, l’alimentation et l’équipement doivent êt…Source […]

Guy Hervé
Invité

Merci

Jocelyne
Invité

merci je vais suivre vos recommendations

Jolivet Luce
Invité
Jolivet Luce
Bonjour et merci pour les conseils! Mais je me demande si vous avez vraiment randonné en France profonde, le tour de l’ Aubrac par exemple ou le chemin de Srevenson ou la grande traversée du Jura a en autonomie avec sc de 15kg sur le dos! Vous pensez bien que l’on consomme ce que l’on trouve dans les épiceries locales (s’il y en a une!) et l’eau c’est celle de la fontaine…… alors oui bons conseils dans son fauteuil, mais sur le terrain c’est tout autre chose! Sans rancune et bonnes balades cet été ! Nous partons en Cévennes pour… Lire la suite »
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