La graine de chia, prébiotique ou super aliment ?

Découverte relativement récemment par les Occidentaux, la graine de chia est originaire du Mexique, où elle est consommée depuis fort longtemps.

Considérée comme un de ces super aliments si appréciés de nos jours, on la conseille volontiers pour :

  → les enfants en pleine croissance,

  → les sportifs,

  → les actifs pressés aux repas parfois destructurés,

  → les personnes âgées souvent carencées en nutriments essentiels,

  → les femmes enceintes ou allaitantes aux besoins nutritionnels importants,

  → les végétariens, végétaliens et végans à la recherche de substituts aux produits animaux.

Une composition complète

Peu calorique et exceptionnellement riche en nutriments, elle contient :

  → 23% de protéines, dont tous les acides aminés essentiels, c’est à dire un apport protéique équivalent aux protéines animales,

  → 15 à 20% d’oméga 3,

  → 6% d’oméga 6 complémentaires aux oméga 3,

  → 30 à 40% de fibres,

  → du calcium (5 fois plus que le lait de vache),

  → du magnésium,

  → du fer,

  → du phosphore,

  → du potassium,

  → des vitamines B et E,

  → etc.

Constituant une alternative des plus intéressantes aux produits animaux, que ce soit la viande, le lait ou les œufs, grâce à son profil nutritionnel en faisant à la fois un prébiotique et un super aliment.

Quelles sont ses propriétés ?

La graine de chia assure avant tout la bonne santé des intestins, grâce à ses fibres insolubles permettant :

  → la prévention et le soulagement de la constipation,

  → de participer à réduire les inflammations de la muqueuse intestinale,

  → d’évacuer les toxines stockées dans les intestins,

  → de réguler naturellement le taux de cholestérol.

De plus, elle génère un effet coupe-faim intéressant, du fait de ses mucilages formant un gel dans l’estomac et favorisant la sensation de satiété tout en limitant efficacement les fringales.

En outre, les fibres ralentissant l’assimilation du sucre, consommer des graines de chia participe à éviter les pics de glycémie dans le sang, elles sont donc un allié de taille pour les personnes souffrant de diabète.

Leur teneur en calcium est bénéfique pour les dents et le squelette, en prévention de l’ostéoporose ou pour soulager le syndrome prémenstruel.

Les femmes enceintes en consommeront volontiers pour assurer des apports suffisants au fœtus et éviter leur propre décalcification, hélas si courante pendant la grossesse.

Les oméga 3, quant à eux, soutiennent le système cardiovasculaire, dans la mesure où ils :

  → protègent le cœur,

  → régulent la pression artérielle,

  → améliorent l’élasticité des vaisseaux,

  → contribuent à faire baisser le taux de triglycérides,

  → participent à la construction et au maintien des membranes cellulaires,

  → et améliorent les fonctions cognitives.

Ils favorisent aussi la santé et la beauté de la peau, en luttant contre les irritations cutanées grâce à leurs vertus naturellement anti-inflammatoires.

Les graines de chia contiennent par ailleurs du tryptophane, un acide aminé essentiel à la gestion de la sérotonine et de la mélatonine, deux hormones contribuant à réduire le stress et à améliorer le sommeil.

Comment utilise-t-on les graines de chia ?

Qu’elles soient noires, blanches, brunes, beiges ou grises selon leur variété, le goût neutre des graines de chia est multi-usages, variant les préparations tant bien salées que sucrées, crues ou cuites.

Toutefois, pour préserver la totalité de leurs nutriments et en profiter pleinement, on évitera de les cuire !

Quelques idées de recettes ?

 ৩ Pour préparer un flan 100% végétal et sans cuisson, appelé « pudding de chia » :

Dans un récipient mélanger 1 portion de graines de chia avec 9 portions du liquide de votre choix :

     ၑ lait d’amande,

     ၑ lait de coco,

     ၑ boisson au soja chocolaté ou vanillé,

     ၑ infusion de menthe corsée froide,

     ၑ thé au jasmin refroidi…

Placer au réfrigérateur pendant une nuit.

Penser à bien remuer plusieurs fois pendant la première heure, au risque de voir toutes les graines s’agglutiner au fond.

Le lendemain, une fois le mélange épaissi, verser dans des petits bols ou verrines et disposer par-dessus :

     ၑ des fruits frais,

     ၑ une cuillère à soupe de compote,

     ၑ quelques fruits séchés,

     ၑ des éclats de fève de cacao,

     ၑ ou tout simplement du miel…

 ৩ Saupoudrer les graines de chia telles quelles sur un smoothie, une compote ou un yaourt pour les enrichir et les rendre plus consistants.

 ৩ Rien ne vous empêche non plus de mélanger tout simplement deux cuillères à soupe de graines de chia dans un verre d’eau, afin de soulager une constipation passagère, caler un petit creux, ou anticiper un repas que l’on sait d’avance trop copieux…

 ৩ Enfin, on utilise également la graine de chia comme alternative aux œufs dans les recettes de pâtisserie.

Idéales dans le cadre d’un régime végétalien ou pour les personnes allergiques aux œufs, grâce à leurs propriétés gélatineuses elles sont le substitut idéal.

On prépare l’équivalent d’un œuf en mélangeant 1 cuillère à soupe de graines avec 3 cuillères à soupe d’eau, avant de laisser reposer au moins 1 heure.

Une fois le gel formé, on l’ajoute à la recette à la place de l’œuf.

 ৩ Et on peut les ajouter à une recette de pain ou de pâte à tarte, même si la cuisson les dénaturera sensiblement.

 Natacha Lange 

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