Les clés d’un bon sommeil

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les cles du sommeil

Suite au récent décès de Michel Jouvet, neurobiologiste mondialement connu pour ses recherches, notamment sur le sommeil paradoxal, ainsi que le prix Nobel de médecine décerné à une équipe de chercheurs spécialistes de l’horloge biologique ayant mis en lumière les mécanismes régissant le rythme circadien, j’ai décidé de consacrer cet article ainsi que le suivant, à un mini évènement sur le sommeil.

Nous aborderons tout d’abord ici la question de la connaissance du sommeil, avant de nous intéresser dès dimanche à un sujet encore plus pratique et même surprenant de simplicité, que l’on néglige bien trop souvent.

Dormir est un facteur essentiel pour conserver ou retrouver la santé et l’équilibre et comme toute chose en ce monde, le sommeil obéit à des rythmes… qu’il convient de connaître et de respecter si l’on veut bien dormir ! 

Mais ce n’est pas grâce au repos que le sommeil vous régénère.

Dormir est une activité intense et sans trêve, puisque le cerveau travaille tout autant durant le sommeil qu’à l’état de veille.

Par exemple, la consommation d’oxygène y est tout aussi importante.

Que s’y passe-t-il ? 

Le cerveau organise toutes les informations stockées, et reprogramme les schémas comportementaux.

Et, tandis que les couches superficielles de la conscience tournent dans un autre espace temps, d’autres, plus profondes, plus importantes, puissantes et efficaces, mettent en œuvre un processus de régénération de l’être tout entier.

Qui plus est, en nous apportant des informations sur notre inconscient, le rêve nous révèle progressivement à nous-même…

En outre, le sommeil semble être un atelier de réparation où :

  l’organisme fixe les minéraux,

  s’élabore une hormone stimulant le processus de remplacement des cellules usées,

  et où d’autres hormones apparaissent pour réguler les ressources énergétiques tout en augmentant la résistance à la fatigue.

Le sommeil n’est donc ni inactivité, ni inconscience, mais simplement un des aspects de l’activité constante de la conscience.

Les rythmes du sommeil

Le suicide de Véronique Le Guen, descendue, à la suite de Michel Siffre, dans les profondeurs solitaires et ténébreuses d’un gouffre pour une durée prolongée, nous rappelle, s’il en était besoin, à quel point la vie et la santé sont indissociables de la nature et de ses rythmes.

En effet, le respect de l’alternance de la veille et du sommeil, en étroite corrélation avec celle du jour et de la nuit, est indispensable à la sauvegarde de l’équilibre psychologique sachant que la lumière, et surtout le soleil, ont un effet déterminant sur l’humeur.

Il y a plus d’un siècle, le Capitaine Cook notait dans son journal les conséquences de l’hiver arctique sur la psychologie de son équipage :

« Le rideau de ténèbres, qui a recouvert notre environnement glacial et désolé, a également pénétré au plus profond de nos âmes.

Les hommes restent assis autour des tables, tristes et abattus, perdus dans des rêveries mélancoliques. »

Aujourd’hui, la plupart des citadins connaissent cette tristesse hivernale, généralement accompagnée d’une légère prise d’embonpoint qui, alliée à la fatigue nerveuse, conduit bien souvent à l’insomnie, et parfois même à la dépression.

Chez certains, un mode de vie particulièrement contre nature pousse même cette tristesse hivernale à déborder largement sur le printemps et l’été pour finalement devenir quasi permanente.

Rien d’étonnant à cela : l’enfermement constant dans un bureau ou dans une usine, compensé par des soirées télévision ou bistrot, reconstitue pratiquement l’environnement arctique, privant l’organisme des bienfaits de la lumière solaire.

Mais, bien que l’humanité actuelle présente une fâcheuse propension à ignorer les lois issues de son environnement naturel, elle ne recule pas non plus devant le viol de ses propres rythmes biologiques.

Privé d’exercice, d’air pur ainsi que des variations du soleil, le citadin risque de perdre progressivement la sensibilité de son corps et de son esprit, ne sachant plus reconnaître quand il a sommeil, il se couche et se réveille à n’importe quel moment du jour ou de la nuit.

Or, le sommeil, tout comme la nature, a ses rythmes et les bafouer entraîne une grande tristesse conduisant à de fréquentes insomnies, menant elles-mêmes vers une fatigue corrosive, bouclant un cercle vicieux.

Le sommeil, un art à considérer au pluriel

Ce qu’il est absolument indispensable de savoir et de retenir, avant toute autre chose, c’est que le sommeil se déroule en une succession de cycles de deux heures.

Toutes les deux heures on plonge dans un sommeil, d’abord léger, puis profond, suivi d’une phase de sommeil avec rêves annonçant le fin d’un premier cycle.

Et de cycle en cycle, le sommeil se poursuit jusqu’à satiété :

  sommeil léger

  sommeil profond

  sommeil avec rêves

  sommeil léger

  sommeil profond

  sommeil avec rêves

  sommeil léger

  etc.

pendant six, huit ou dix heures en fonction des individus, soit de trois à cinq cycles.

Bien que l’on se doute que le sommeil profond soit plus reposant que le sommeil léger, ces deux phases de sommeil sans rêve n’apportent qu’une récupération physique, tandis que la phase de sommeil avec rêve réorganise le mental, repose le psychisme, mais n’aide pas le corps à se reposer.

Par ailleurs, les phases de sommeil profond durent plus longtemps en début de nuit, ce qui favorise la récupération physique.

Alors qu’en fin de nuit, c’est la phase de sommeil avec rêves qui est prépondérante, permettant une plus grande récupération psychique.

Rien d’étonnant donc, à ce que les travailleurs manuels soient généralement couche-tôt et lève-tôt, puisqu’ils profitent des heures propices au repos de leur corps.

Et que les travailleurs intellectuels soient plutôt des couche-tard et lève-tard, et puisent, dans les dernières heures de la nuit, les forces mentales qui leur sont nécessaires.

Mais, que vous soyez manuel ou intellectuel, que vous vous couchiez tôt ou tard, ce que vous devez impérativement respecter est ce que Pierre Fluchaire appelle le train du sommeil.

En effet, tous les jours, à la même heure, le premier wagon de ce train, c’est à dire un premier cycle de sommeil, démarre.

A vous d’y être attentif pendant deux ou trois jours, puis de vous régler définitivement sur cet horaire.

En fait rien n’est plus facile que de bien organiser son sommeil… si ce n’est de le désorganiser dangereusement.

Car, prendre le train du sommeil en marche, ou, autrement dit décaler son coucher, c’est déjà appeler l’insomnie à plus ou moins court terme.

Les rythmes du sommeil pour le cerveau

C’est toute la qualité de vie, l’efficacité professionnelle, et avant tout la santé qui dépendent de votre gestion du sommeil.

Bien que nous ne soyons absolument pas égaux quant aux heures, ou au temps de sommeil nécessaire à chacun.

Outre les couche-tôt et couche-tard, il y a aussi :

  de gros dormeurs, généralement introvertis,

  et des petits dormeurs, généralement extravertis.

De toute façon, mieux vaut tenir compte de sa tendance plutôt que de vouloir se réformer au nom de principes moraux qui ne devraient pas interférer avec l’inconscient, et encore moins avec le somatique.

Par contre, il est indispensable d’apprendre à respecter les cycles du sommeil en se couchant et en se levant au bon moment.

Les cycles du sommeil durent en moyenne deux heures et surviennent à très peu de choses près, tous les jours aux mêmes heures.

Il est donc facile de les repérer.

Pendant chaque cycle, le cerveau émet une succession de fréquences spécifiques, passant :

  des ondes Bêta (veille),

  aux ondes Alpha (relaxation), plus lentes,

  puis, en continuant à ralentir, au rythme Thêta, encore plus lent et correspondant à la phase de « pré-sommeil ».

Une fois passée cette porte du sommeil, nous entrons de plain-pied dans l’état de sommeil proprement dit avec le rythme Delta très lent, de 3 à 4 Hertz, qui va encore descendre jusqu’à 1 à 2 Hertz.

Après environ une heure de ce sommeil lent nous remontons, toujours très lentement, jusqu’au stade du sommeil léger, et entrons, enfin, dans la phase paradoxale où le corps est profondément endormi et le cerveau prodigieusement actif, c’est la phase pendant laquelle se manifestent les rêves.

La seule cause de fatigue étant la rupture de ces cycles du sommeil, mieux vaut donc dormir relativement peu mais en respectant la règlementation du sommeil, que dormir longtemps et se réveiller en plein milieu d’un cycle.

Protéger le sommeil nocturne

En se levant trop tôt et en se couchant trop tard, en consommant des somnifères, en s’intoxiquant et en dormant mal, on se prive non seulement d’un moyen irremplaçable de récupération physique, mais aussi, à travers le rêve, d’une programmation indispensable à l’équilibre psychologique.

Bien sûr, tout le monde n’a pas besoin du même nombre d’heures de sommeil.

Certains peuvent se contenter de 4 heures, alors que d’autres n’ont pas trop de 10 heures.

Mais cette vérité sert malheureusement de prétexte à beaucoup pour veiller au-dessus de leurs moyens.

Comment donc savoir si vous manquez effectivement de sommeil ?

C’est très simple : au cas où vous dormiriez plus le dimanche ou un jour de relâche, cela signifierait que vous auriez une dette qu’il vous faudrait instamment récupérer en réorganisant votre sommeil.

N’oubliez pas que dans le cas d’une accumulation importante, une dette de sommeil peut entraîner un nombre surprenant de pathologies ne semblant pas nécessairement directement liées au problème.

Le danger des somnifères

Mais dormir n’est pas tout : encore faut-il rêver correctement.

Il est maintenant établi que le rêve est plus indispensable à la vie humaine que le sommeil lui-même.

Or, les somnifères, en rendant partiellement le sommeil, suppriment surtout une grande part de rêve.

Les somnifères de première génération tuaient les rêves de début de nuit.

Ceux de seconde génération utilisés aujourd’hui, annihilent les rêves de fin de nuit.

Dans tous les cas ils changent l’activité électrique du cerveau et sont directement responsables d’une somnolence diurne plus ou moins incapacitante, voire dangereuse.

Quand on sait que presque cinquante millions de boîtes de somnifères sont vendues chaque année en France, on peut s’inquiéter pour le sort du rêve ainsi que de l’équilibre psychologique des Français…

La sieste et la relaxation, des ingrédients indispensables

Si le cycle de sommeil est de deux heures durant la nuit, il reste bien évidemment de deux heures pendant le jour… et c’est par conséquent le temps que doit durer une sieste qu’il est bon de mettre à profit d’un rattrapage de sommeil, dès que l’occasion se présente.

Comment procéder ?

Dans la sieste, comme dans le sommeil de nuit, il ne s’agit pas de dormir le plus longtemps possible, mais bien de respecter scrupuleusement les cycles et phases de sommeil.

Rompre un cycle, commettre l’erreur de se réveiller au milieu, peut provoquer une fatigue supplémentaire à celle ayant poussé à dormir.

Mieux vaut ne pas faire de sieste que de dormir une heure.

Vous l’aurez compris, il faut donc toujours dormir deux heures… ou quatre, ou six, ou huit, etc.

Toutefois, au cas où l’on ne disposerait pas de tout ce temps, il est encore possible de se reposer ou de se relaxer pendant vingt minutes, le temps de redescendre à l’état « Thêta ».

Mais ce n’est pas tout.

Car s’imposer, ou imposer à nos enfants, des horaires de sieste ou de relaxation programmés à l’avance, et risquer ainsi d’interrompre en son milieu une phase d’activité, est tout autant contre nature que de se réveiller en plein sommeil.

Il conviendra donc, en la matière, d’exercer sa sensibilité et d’éviter d’aller se coucher ou de pratiquer sa relaxation en dehors des phases adéquates.

Le cycle du cerveau

Puisqu’un cycle de sommeil dure deux heures, même à l’état de veille active, un nouveau cycle peut commencer selon cette fréquence.

Toutes les deux heures, donc, une bouffée d’ondes Alpha survient nous invitant, très naturellement, par le truchement de ce que l’on appelle un « coup de pompe », à une petite pause.

D’autre part, des rythmes d’alternance de l’activité des deux hémisphères cérébraux déterminent des phénomènes analogues, comme par exemple le principe impliquant que toutes les quatre-vingt-dix minutes, le cerveau droit est en pleine forme, alors que le gauche est au minimum de son activité.

Une heure et demie plus tard, c’est bien entendu l’inverse qui se produit.

Ces inversions cycliques de rendement énergétique provoquent tout aussi naturellement que les démarrages des cycles du sommeil, autant de moments de flottement, de ralentissement du rythme cérébral global puisque le rendement d’un hémisphère décroît alors que l’autre commence à peine à remonter.

Heureusement, en pratique c’est beaucoup plus simple puisqu’il suffit d’être attentif à ces fameux coups de pompe, à ces moments de flottement accompagnant cette bouffée d’ondes Alpha d’un exercice de relaxation approprié, plutôt que de se précipiter sur une tasse de café noir.

Car ce que l’organisme tend à nous signifier, par ces ralentissements successifs, n’est rien d’autre que le besoin de descendre en soi-même, c’est à dire d’abaisser le rythme des couches superficielles de la conscience, et de laisser les couches plus profondes travailler à la régénération de nos forces.

En provoquant cette descente en soi et cette décélération du rythme, nous obtenons des résultats similaires à ceux procurés par le sommeil… mais en beaucoup moins de temps.

Les stratégies de la relaxation

Ainsi, toute sieste, même très courte, dans la mesure où elle s’insère intelligemment dans une diminution naturelle du rythme cérébral, et où elle l’amplifie, sera extraordinairement bénéfique.

Reste à voir par quels processus nous allons amplifier cette décélération du rythme cérébral, et plonger le plus profondément possible en nous.

Si l’on ne peut s’offrir la sieste de deux heures, ni la somnolence de vingt minutes, les techniques de relaxation proposent diverses possibilités en fonction du temps que nous désirons accorder à notre détente.

Le plus simple, surtout pour les débutants, consiste à se procurer un pas à pas accompagné d’un cheminement audio.

A l’heure du coup de pompe, on met en marche le fichier audio et l’on suit scrupuleusement les indications.

Mais au cas où vous disposeriez de davantage de temps, voici, parmi les plus courants, un protocole à suivre :

Etendu sur le dos, les yeux fermés, si nécessaire chaudement couvert, bras et jambes reposant lourdement sur le matelas, on décontracte successivement tous les membres en remontant lentement depuis les pieds jusqu’à la tête.

On obtient généralement de meilleurs résultats en suggérant des impressions de lourdeur des membres, mais certaines personnes apprécient mieux de se sentir légères.

A chacun de tester les meilleures réactions.

Une variante consiste à faire évoluer une boule de chaleur (ou l’été, de fraîcheur) des pieds à la tête, ou encore une chaleur radiante partant du ventre, circulant dans tout le corps, et revenant au ventre, comme un soleil interne qui nous fait du bien.

Une fois le corps détendu, on s’efforce de relaxer également le mental, en visualisant des paysages particulièrement reposants, ou des situations agréables.

N’importe quelle suggestion propice à la détente portera ses fruits, et toutes les combinaisons seront parfaitement licites.

D’ailleurs une musique relaxante accompagnera volontiers ce genre d’exercices, la séance se subdivisant en quatre phases :

  5 minutes de détente globale

  15 minutes de relaxation corporelle (relaxation des membres en partant des pieds vers la tête)

  10 minutes de relaxation mentale, pendant lesquelles on pratiquera des exercices de visualisation

  5 minutes de réveil progressif.

La détente flash

Tout le monde ne disposant pas de la demi-heure nécessaire à la descente en Thêta, une mini séance Alpha de cinq à dix minutes est également possible… à condition, toutefois, de la répéter deux ou trois fois au cours de la journée.

On se contentera, alors, de relaxer son corps, des pieds à la tête, comme indiqué précédemment, mais sensiblement plus rapidement.

Enfin, pour le cas où l’on n’aurait même pas le temps ou la possibilité de s’étendre, voici un dernier exercice, idéal pour le bureau, le métro ou l’avion :

Assis, tous les membres décroisés, les mains posées à plat sur les cuisses, le dos bien droit, la tête légèrement penchée en avant et les yeux fermés, on prend une grande inspiration et l’on s’imagine en train de descendre un escalier, ou dans un ascenseur.

On descend lentement dix marches ou dix étages indiqués par les voyants lumineux de l’ascenseur, en les décomptant mentalement de dix à zéro.

Chaque marche, chaque étage descendu nous rapproche inéxorablement de la détente, ou du bien-être, ou encore du sommeil.

Arrivé en bas, on est alors censé avoir plongé profondément en soi-même et y avoir trouvé les forces de récupération qui nous sont nécessaires.

Il suffira ensuite d’emprunter le même chemin, dans l’autre sens, en comptant mentalement de zéro à dix, pour émerger, au bout d’une ou deux minutes, en ouvrant à nouveau les yeux, dans un état plus reposé.

Pratiqué chaque fois que possible, au cours de la journée, cet exercice rend des services insoupçonnés, gommant la fatigue et la tension nerveuse, aidant à la concentration, et permettant même, quelquefois, de retrouver la joie de vivre.

Les découvertes de Michel Jouvet

D’après le professeur Michel Jouvet, le rêve est le « gardien de votre personnalité programmée génétiquement ».

En constituant une protection contre l’influence de notre environnement, le rêve nous permet d’être différent des autres.

Dans l’évolution des espèces, ce n’est qu’à partir des oiseaux et des mammifères, c’est à dire à partir du moment où la cellule nerveuse cesse de pouvoir se reproduire, que le rêve apparaît comme un nouveau système de programmation chez l’individu.

Chez l’homme, toute la part inconsciente de la personnalité est programmée par le rêve.

Et cette opération délicate et importante consomme une énergie cérébrale d’une qualité exceptionnelle ou, pour employer les termes du professeur Jouvet, infiniment plus « noble » que l’énergie utilisée en période de veille.

Dans l’évolution individuelle, la fonction structurante de la vie onirique est confirmée par l’importance quantitative des périodes de rêve du fœtus (600 minutes par jour), avant d’arriver aux 100 minutes par jour de l’adulte.

Pour toutes ces raisons, nous comprenons que la moindre réduction de temps de rêve détermine des changements pathologiques de la personnalité, augmente les névroses et l’hypersensibilité…

En d’autre terme : fait régresser et souffrir.

Que faire pour bien dormir ?

En premier lieu, comme nous l’avons vu, il est bon d’éviter les excès en tout genre :

  trop de travail,

  des sports violents,

  ou au contraire un manque total d’exercice,

  une nourriture trop riche et abondante,

  comme un régime trop sévère,

  les excès sexuels,

  aussi bien que la frustration…

Tout cela ne prédispose pas vraiment à passer de bonnes nuits.

Ensuite les brusques changements d’habitudes :

  dans la vie professionnelle ou affective,

  dans l’alimentation,

  dans la pensée,

  dans n’importe quel comportement,

  ou simplement des changements de lit ou de chambre,

sont déjà susceptibles de perturber une ou plusieurs nuits de sommeil.

Une fois que vous aurez soigneusement écarté tout ce qui est nocif, vous pourrez commencer à pratiquer ce qui est favorable :

  soirées de vraie détente, meublées d’activités empreintes de fantaisie et de calme,

  pause relaxante ou sieste durant la journée,

  bain tiède et surtout pas chaud, pris avant d’aller dormir,

  installation d’un véritable rituel du coucher : arrangement de la chambre et du lit, fermeture des rideaux, déshabillage, éventuellement lecture sans écran, et coucher.

Avant de faire le plein de repos !

 Jean-Baptiste Loin 

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10 Commentaires sur "Les clés d’un bon sommeil"

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Colette
Invité
Colette

Très intéressant

Souris
Invité
Souris

Merci pour ce dossier qui m’a appris beaucoup de choses ayant moi-même pas mal de problèmes de sommeil

Christiane
Invité
Christiane

merci

trackback

[…] Les clés d’un bon sommeil: Suite au récent décès de Michel Jouvet, neurobiologiste mondialement connu pour ses recherches, notamment sur le sommeil paradoxal, ainsi que le pr…Source […]

Grand
Invité
Grand

Merci pour cet article, justement j’étais à la recherche d’informations . Et j’aimerais en avoir encore , combien de temps le sommeil profond doit il durer ? Bien sûr en fonction de,l’âge .. Bien sûr fonction de l’âge ,rythme .. Séquences

bouchelouche
Invité
bouchelouche
Un article qui m’a énormément intéressé et très enrichissant étant moi-même insomniaque non addict à aucun somnifère ou tout autre traitement de ce genre. Mon problème est une HBP ( hypertrophie bénigne de la prostate) qui m’oblige à me réveiller pour ce besoin naturel plusieurs fois la nuit ( 3 jusqu’à 5 fois parfois en une seule nuit). Outre cette pathologie, je suis très sensible au moindre bruit et l’insupportable est le manque d’éducation d’un voisinage arrogant et insolent actionnant abusivement et sans raison avertisseurs et alarmes sonores des véhicules, grincement désagréable des portails et portes métalliques à longueur de… Lire la suite »
Mustapha
Invité
Mustapha

Merci

Sanjuan
Invité
Sanjuan

Article détaillé Merci

Mohamed
Invité
Mohamed

Merci

Maria
Invité
Maria

J’ai essayé de commander mais il n’y avait pas de possibilité pour rentrer la code de réduction. Sans le code c’est très cher

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