Quelques exercices de respiration pour la santé

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exercices de respiration

Avec les transports en commun, les embouteillages et la pollution, on ne peut plus respirer, au sens propre comme au figuré.

Il est donc plus que temps d’apprendre à utiliser ses poumons non seulement pour absorber la dose d’oxygène nécessaire, mais pour traiter certains problèmes de santé.

Sans doute parce que la respiration est un processus automatique, la plupart d’entre nous n’y consacre pas beaucoup d’attention et ne sait tout bonnement pas respirer.

On ne prend pas d’inspirations assez profondes pour assurer la pénétration de l’oxygène et de l’énergie jusque dans les plus petites alvéoles pulmonaires.

Pour bien respirer, il faut :

  → aérer le plus fréquemment possible l’appartement,

  dormir la fenêtre ouverte,

  pratiquer quotidiennement la marche plutôt que d’emprunter systématiquement la voiture,

  éviter toutes les positions corporelles tassées ou recroquevillées,

  entreprendre la pratique d’une discipline respiratoire, comme par exemple le Pranayama du Yoga.

Les bénéfices du Pranayama sur la santé sont extrêmement nombreux.

En effet, ces exercices :

  évitent les problèmes respiratoires,

  améliorent la respiration,

  renouvellent le sang,

  facilitent la digestion,

  calment le système nerveux,

  stimulent la circulation,

  renforcent le cœur,

  réduisent la pression sanguine,

  abaissent l’anxiété,

  rajeunissent le système glandulaire,

  régénèrent la peau,

  brûlent les excès de graisse,

  relaxent le corps et l’esprit…

 

Ce qu’il faut savoir

Pour bien respirer, seuls les muscles respirateurs doivent travailler, et l’esprit se concentrer sur eux.

Une posture corporelle saine, c’est à dire le dos droit, est souverainement recommandée.

D’autre part, les voies respiratoires en général, et les narines en particulier, doivent évidemment être parfaitement dégagées.

Tout processus respiratoire étant composé d’une inspiration, d’une rétention, d’une expiration, et d’une seconde rétention, il conviendra, quelles que soient les durées respectives de ces paliers, d’y consacrer une attention égale lors de la pratique d’exercices respiratoires.

De la même manière, les trois modes de respiration : diaphragmatique, costale moyenne et supérieure, seront utilisés indifféremment.

Mais, avant de pratiquer des exercices, parfois compliqués, il convient de corriger les erreurs respiratoires ordinaires.

Ainsi, par exemple, il doit devenir absolument naturel d’inspirer et d’expirer par le nez, mais jamais par la bouche.

Autre exemple : la plupart des gens, lorsqu’on leur demande de prendre une bonne inspiration, rentrent le ventre, croyant sans doute créer un vide qui appellera l’air.

C’est évidemment le contraire qu’il faut faire, soit, en d’autres termes, gonfler le haut du ventre pendant que le diaphragme descend.

Autre exemple : pour prendre une inspiration plus importante et remplir au maximum les poumons, on a tendance à élever les épaules. C’est une autre erreur.

Seuls le thorax et les côtes doivent se soulever et s’élargir, mais les épaules, tout en étant souples, restent naturellement à leur place.

Inversement, à l’expiration il ne faut évidemment pas gonfler l’abdomen, mais le contracter sans forcer. Durant cette phase, le sternum s’affaisse et les côtes se resserrent au bas du thorax.

Enfin, il est complètement anormal de pincer le nez en inspirant. Les narines, dont on a souligné l’importance, doivent au contraire se dilater pendant l’inspiration.

 

Les exercices préparatoires

Dominique Lonchant, professeur de yoga spécialisé dans le pranayama, conseille de pratiquer les exercices de respiration :

  l’estomac vide,

  dans une pièce bien aérée,

  sur un tapis ou sur un matelas de yoga recouvert d’une serviette,

  après avoir pris une douche chaude,

  couvert d’un vêtement large et confortable, en fibres naturelles.

Enfin, après l’exercice, il recommande également de prendre une douche fraîche.

On commence en s’asseyant sur les talons, le dos droit, les épaules relâchées, les paumes des mains posées sur le dessus des cuisses, et, cela fait, on laisse consciemment l’air entrer dans les poumons.

En début et fin de toute séance, on procède au nettoyage des poumons, toujours dans la même position.

Pour cela, on inspire profondément par le nez, on avance les lèvres et l’on expire brièvement mais violemment par la bouche, la pointe de la langue contre les incisives inférieures.

Cette respiration va être répétée plusieurs fois de suite, en se penchant progressivement en avant jusqu’à ce que le front touche le sol et que l’on ne parvienne plus à expirer.

On se relève alors en inspirant par le nez… et l’on recommence trois fois avant d’entreprendre les exercices de Pranayama proprement dits.

En fin de séance, ce nettoyage sera repris trois fois de suite, et suivi d’une relaxation de quelques minutes, allongé sur le dos.

 

Les exercices de base

Le tout premier exercice de pranayama qui est généralement proposé au débutant, et dont l’objectif est de commencer à ouvrir les parties jusqu’alors inutilisées des poumons, consiste à inspirer et expirer lentement et profondément en visualisant l’air et son trajet dans la cage thoracique.

Cet exercice de respiration aisée s’exécute habituellement en deux temps, c’est à dire en comptant mentalement jusqu’à six à l’inspir, de même qu’à l’expir.

Pendant une durée générale d’au moins trois minutes pour l’ensemble de cet exercice, à chaque inspir on va donc visualiser l’air circulant librement dans la partie abdominale, médiane et claviculaire de la cage thoracique, et quittant, à l’expir, la partie abdominale, puis thoracique, et enfin claviculaire des poumons.

En dehors de cet exercice, la base du travail consiste en techniques de forcing respiratoire permettant aux poumons d’acquérir une meilleure expansion, et à la cage thoracique une plus grande élasticité.

A terme, elles visent au contrôle du souffle et au réveil de certains nerfs enfouis dans les poumons.

Elles se subdivisent en techniques de respiration abdominale, thoracique, claviculaire et générale.

Etant très stimulants, ces exercices de forcing ne doivent évidemment être pratiqués que le matin ou, au plus tard, en milieu d’après-midi.

 

Les exercices de santéexercices de respiration thérapeutiques

Certains exercices sont réputés pour leur effet sur le psychisme et les fonctions vitales.

On leur reconnaît notamment la capacité de relaxer de manière immédiate et profonde, de stimuler la vitalité et même de lutter contre le vieillissement prématuré.

On peut les pratiquer dans n’importe quelle position assise ou allongée, à condition que le dos reste parfaitement droit.

Techniquement, elles se basent sur une dissociation de la respiration en quatre temps : inspiration, suspension du souffle, expiration, et suspension.

Les temps de suspension équivalent à la moitié des temps d’inspiration et d’expiration.

Et chaque rythme particulier a une action thérapeutique spécifique :

  Pour augmenter le rythme respiratoire, renforcer le cœur ou soulager les douleurs cardiaques, on compte 2 à l’inspir, 1 à la rétention, 2 à l’expir, et 1 à la rétention.

  Pour prévenir les accidents cardiaques, soulager l’asthme et stimuler le système glandulaire, le rythme est 4/2/4/2.

  Pour contrôler les émotions ou améliorer la dépression : 6/3/6/3.

  Pour renforcer l’organisme, éveiller, relaxer et lutter contre l’insomnie : 8/4/8/4.

  Pour stimuler le métabolisme, rééquilibrer le système nerveux et la circulation sanguine : 10/5/10/5.

  Pour clarifier la pensée et renforcer la mémoire : 12/6/12/6.

  Pour apaiser les sens et favoriser la sérénité : 14/7/14/7.

  Pour stimuler la santé et la longévité : 16/8/16/8.

 

Les exercices thérapeutiquesexercices respiratoires de santé

Beaucoup plus ciblés sur des pathologies spécifiques, certains exercices respiratoires des asanas du yoga semblent capables de résoudre, ou d’aider à résoudre, les problèmes de santé.

 

  √ Upavistakona

Pour stimuler la digestion, combattre la fatigue, tonifier la sangle abdominale, accélérer la circulation sanguine et éliminer certaines tensions dorsales, on recommandera l’asana Upavistakona.

Il se pratique assis jambes tendues, talons tendus, dos droit, tête droite, menton rentré, bras tendus, mains à plat sur les genoux mais pouces croisés.

À l’inspir, lever lentement les bras dans le prolongement du dos. Faire une pause. Rentrer le ventre. A l’expir, étirer le dos sans trop tendre les bras. Prendre le triple verrou. Temps vide maximum. Relâcher et, après un inspir, redescendre lentement les bras en expirant. Reprendre trois fois.

 

  √ Janu hasta

En cas de fatigue ou de tension, de mal de dos ou de problèmes organiques fonctionnels, on essayera l’asana janu hasta.

On l’exécutera comme suit :

A partir de la position assise, plier le genou gauche, pied bien à plat, assez près des fesses, la jambe droite allongée, talons tendus.

Croiser les doigts sur le genou gauche, coudes ouverts.

A l’inspir, bien redresser le dos en étirant la nuque dans le prolongement, menton rentré. A l’expir, repousser le dos à partir de la base pour l’arrondir jusqu’à ce que les bras soient tendus.

Faire une pause en rétractant le périnée et l’abdomen. Maintenir.

A l’inspir, revenir le dos droit, en empilant successivement sacrum, lombaires, dorsales et tête, coudes ouverts. Reprendre deux fois avant d’inverser la position.

 

  √ Pascimotta

Un autre asana est conseillé en cas de paresse digestive, embonpoint, fatigue des reins, du foie ou du pancréas, raideur de la colonne vertébrale, asthme ou manque de vitalité, mais contre-indiqué en cas de sciatique et de hernie discale.

C’est l’asana pascimotta, que l’on pratique jambes étendues au sol, bien droites, talons tendus.

Rechercher l’assise sur les ischions. Recouvrir les orteils des mains.

À l’inspir, redresser le dos au maximum. A l’expir, rentrer le ventre et fléchir à partir des articulations de la hanche en écartant les coudes pour rapprocher le buste des jambes, front le plus près possible des pieds. Demeurer ainsi pendant plusieurs respirations.

A vide, maintenir la rétraction de l’abdomen. À l’inspir, redresser à partir de la tête, dos droit.

 

  √ Vakra

Enfin, pour accélérer la circulation sanguine, assouplir la colonne vertébrale, favoriser les mouvements péristaltiques, stimuler les fonctions des organes et notamment du pancréas, essayez l’asana vakra.

Il se pratiquera en laissant la jambe droite allongée au sol, talons tendus, puis en plaçant le pied gauche à l’extérieur du genou droit. Faire tourner l’épaule, poser la main gauche à plat derrière le dos, doigts en arrière, bras tendus. Passer le bras droit à l’extérieur de la cuisse gauche, puis prendre le pied.

Expirer à fond en redressant le dos et en rentrant le ventre.

A vide, pivoter progressivement autour de l’axe vertébral vers la gauche, à partir de l’aine droite tout en continuant à redresser le dos.

Progresser par paliers : abdomen, taille, thorax, poitrine, épaule, cou, tête.

Puis conserver l’immobilité et respirer en redressant le buste à chaque expiration. Pause à vide. Inspirer en déroulant en sens inverse.

Attendre quelques instants puis changer de côté.

 Jan Kristiansen 

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