Contre le stress / L’arme fatale 2 : le Yoga

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exercices de yoga contre le stress

Après une première incursion dans le monde de la relaxation dans le précédent article, poursuivons notre voyage avec quelques exercices pratiques de Yoga… toujours très simples, bien entendu !

Au-delà de la simple relaxation corporelle ou mentale, le Yoga est une discipline qui, si vous le désirez, peut déboucher sur une sérénité de tout votre être. 

De quoi vaincre définitivement le stress… en profondeur !

Le Yoga est une discipline d’une richesse et d’une diversité si grandes qu’on lui reconnaît une foule d’applications et qu’il suscite toutes sortes de motivations. 

Il existe toutes sortes de Yogas et, ne serait-ce que pour le seul Hatha Yoga, il existe encore une infinité d’approches, comme par exemple :

 le Vini yoga, qui propose la pratique d’une posture en fonction de ses besoins et capacités personnelles ; 

 le Iyengar yoga, qui met l’accent sur une exécution précise des asanas et l’utilisation de divers accessoires ; 

 le Kripalu yoga, qui insiste sur la respiration et le mouvement…

Comme on le voit, le Yoga se rangerait difficilement dans un petit tiroir. Il est multiforme, et bien que sa fin dernière relève de la spiritualité, il reste tout à fait licite de faire ce que l’on veut de ses nombreuses applications. 

En effet, en Inde le Yoga est une pratique spirituelle, alors qu’en Occident il sert essentiellement d’entraînement visant à la conservation de la forme physique, et secondairement de sport, de thérapie, de style de vie et tout de même un peu, quelquefois, de discipline spirituelle.

yoga et souplesse

Il semblerait donc qu’à la question « pourquoi pratiquer le Yoga ? », la plupart des élèves comme des professeurs répondent : « pour l’entraînement » !

Face à cette motivation presque exclusive, le Hatha Yoga traditionnel a été restructuré depuis de nombreuses années en une forme de Yoga typiquement occidental qui ne s’occupe strictement que de la souplesse, de la force et de la résistance du corps physique, et aussi, et peut-être même surtout, de l’énergie. 

 

Faites le plein de Prâna 

Dans le Yoga, le terme utilisé pour désigner l’énergie est « prâna ». 

C’est un mot qui a été popularisé par le prânayama, un ensemble de techniques respiratoires présenté dans les manuels de yoga comme visant à développer votre capacité pulmonaire et à favoriser l’oxygénation de votre sang

Au-delà du Yoga, le prâna c’est aussi la grande respiration, ce qui respire dans le cosmos. 

Dès qu’il y a vie, il y a prâna. 

Dans le Yoga, on se préoccupe de capter cette énergie pour être bien oxygéné et ainsi favoriser la santé, mais aussi pour pacifier l’émotionnel et s’ouvrir à des états de conscience non mentaux. 

Grâce au prânayama on passe donc d’une fonction matérielle, la respiration, à quelque chose qui rentre dans un domaine plus psychique, voire spirituel. 

Or, le Yoga nous apprend qu’on ne peut pas avancer dans le travail psycho-spirituel si l’on manque d’énergie

Indéniablement, nous avons besoin d’énergie pour nous libérer de nos conditionnements. 

Ainsi, faire un pas en avant sur le plan de l’énergie, c’est faire un pas en avant sur le plan de la conscience. 

Il ne nous reste plus – et c’est là le but même du Hatha Yoga – qu’à canaliser cette énergie, à l’améliorer et à la stocker. 

C’est pourquoi chaque posture constitue une technique de canalisation énergétique. 

Progressivement, on amène l’énergie au niveau des genoux, puis dans la tête, puis dans les bras… et c’est ainsi qu’au final on énergétise tout son corps et qu’à la fin de la séance on déborde de prâna

Pour être en bonne santé, pour vivre longtemps mais surtout pour poursuivre le voyage dans l’état méditatif, le Prana du Yoga vous redonne la vitalité qui vous a toujours été indispensable. 

 

Quelques exercices simplissimes

Savez-vous vous tenir debout ?

La question pourrait presque paraître insultante… si elle n’était malheureusement fondée

En effet, jamais personne ne nous a appris à réaliser correctement cette attitude, pourtant parmi les plus courantes.

Comment se tenir debout ? posture debout zen

Eh bien, tout simplement en superposant les jambes, le tronc, le cou et la tête dans un plan d’équilibre presque vertical. 

Il s’agit de répartir le plus harmonieusement possible et de réduire au minimum l’effort des muscles et tendons qui participent au maintien de l’équilibre. 

Finalement, c’est cela le Hatha Yoga : éviter toute contraction dans une posture, et atteindre au naturel le plus parfait. 

Décomposons donc les conditions à remplir pour bien vous tenir debout :

       → l’axe vertical traversant votre corps tombe entre vos pieds légèrement écartés et parallèles, 

        vos jambes restent droites, 

        votre bassin demeure incliné naturellement sans contraction ni relâchement des fessiers et des abdominaux, 

        votre colonne vertébrale garde un minimum de courbures, 

        les muscles de votre cage thoracique sont détendus, 

        vos épaules et vos bras tombent librement, 

        votre tête est dans une position naturelle. 

Cela peut sembler simple et évident, pourtant de nombreuses habitudes et idées fausses sont venues contrarier cette position idéale au cours des siècles. 

Ainsi par exemple, beaucoup de gens croient qu’il est sain de bomber le torse, alors que c’est tout à fait le contraire

Il ne faut pas non plus :

        porter le menton en avant, mais le rentrer contre la gorge afin d’atténuer la courbure cervicale ; 

        ne pas soulever les épaules ; 

        ne pas creuser le ventre, et rester en quelque sorte assis sur les hanches. 

Pour parvenir à l’aisance recherchée dans cette posture, recherchez l’équilibre dans votre centre de gravité qui se situe à trois ou cinq centimètres au-dessous de votre nombril ou, si vous préférez,  entre la cinquième lombaire et la première sacrée. 

Cela fait, il ne vous reste plus qu’à vous habituer à prendre cette posture le plus souvent possible, jusqu’à ce qu’elle devienne naturelle et permanente. 

Pour apprendre à vous asseoir correctement, ce n’est pas plus compliqué… même s’il faut vous déshabituer, là encore, de pas mal de mauvaises habitudes.

La pire consiste à vous affaisser sur vous-même, le dos arrondi, et appuyé à un dossier ou avachi sur ses coudes. 

La bonne posture assise consiste à s’asseoir sur le bord d’une chaise, les jambes croisées en tailleur, les pieds reposant sur le sol par les bords externes, avec les genoux écartés et positionnés nettement en dessous des hanches afin de contrôler votre centre de gravité

Posez simplement vos mains sur vos cuisses, votre tête regardant droit devant.

Le ventre reste naturel.  

Dans cette position, il ne vous reste plus qu’à opérer un mouvement d’extension de la colonne vertébrale, des hanches à la nuque, comme pour vous grandir, mais toujours sans étirer les épaules en arrière ni bomber le torse. 

Cette attitude corporelle vous deviendra une seconde nature, même s’il est nécessaire de vous y exercer un temps relativement long avant d’y parvenir. 

 

Initiez-vous à Zazen, la posture assise. 

Plus typiquement orientale, Zazen, « le Zen assis », est une posture consistant à mettre votre corps en garde.

Plus précisément, cette posture entraîne une mise en repos de la région corticale de votre cerveau et une hyper-activation de sa zone profonde.

En d’autres termes, Zazen vous permettra d’obtenir une vigilance accrue et un dépassement du plan intellectuel. 

Comment allez-vous pratiquer Zazen ? 

Commencez en vous asseyant bien au centre d’un coussin rond nommé zafu.

Croisez les jambes en lotus, ou en demi-lotus, en plantant vos genoux dans le sol. 

Dans cette position, rejetez naturellement le bassin en arrière et cambrez la colonne vertébrale au niveau de la cinquième lombaire. 

Bien sûr, il faut conserver le dos et la nuque droits

Et la posture, comme le disait Deshimaru, Maître incontesté de cette école Zen, doit être comme celle d’un lion ou d’un tigre et non pas celle d’un porc endormi

Rentrez le menton, et placez, tout contre l’abdomen, votre main gauche dans votre main droite, les paumes dirigées vers le haut, les pouces parfaitement horizontaux et en contact l’un avec l’autre. 

La pointe de votre langue est collée au palais et vos yeux sont très calmement posés à un mètre devant vous. 

Soyez bien attentif à conserver à chaque étape de votre installation dans la posture un calme… typiquement Zen.

Enfin, l’expiration se fait la plus longue et profonde possible, et provient du hara, c’est à dire du ventre.

 

Un exercice de Kriya Yoga

Le Kriya Yoga se pratique assis. 

Commencez par quelques respirations contrôlées, en inspirant par le nez en comptant jusqu’à douze. 

Gardez le souffle un bref instant, puis expirez, toujours par le nez, en comptant encore jusqu’à douze.

Répétez cet exercice une douzaine de fois, en  augmentant le temps de l’inspiration, de la rétention et de l’expiration, mais en conservant toujours le même rythme. 

Ensuite, tendez tout le corps, puis détendez-vous ; ceci de deux à trois fois de suite, la colonne vertébrale bien droite. 

Posez alors le regard droit devant vous.  

Fermez les yeux et portez attention à l’Ajna chakra, situé entre vos sourcils, en affirmant mentalement : « La Lumière est en moi. Je suis empli de Paix et de Félicité ». exercice de Kriya Yoga

Puis, à l’emplacement de l’Anahata chakra, entre vos omoplates au niveau du cœur, visualisez une fleur de lotus ou une rose aux pétales dorés, refermés.

Les pétales s’entrouvrent lentement pendant que vous chantez silencieusement : AUM, AUM, AUM…

Au centre des pétales entrouverts, visualisez une lumière d’un bleu intense qui tournoie à grande vitesse et évoque le plus noble et le plus pur aspect de vous-même. 

Laissez cette image vivre un moment. 

Identifiez-vous à elle, en oubliant même à quel point cette image des possibilités latentes de l’être diffère encore de votre personnalité actuelle. 

Visualisez les vibrations issues des pétales de la fleur nimbées d’une lumière bleue et ressentez-les comme une grâce vous protégeant de tout mal.

Terminez en demeurant dans ces vibrations aussi longtemps que possible.

 

Une technique de méditation

Comme vous avez pu vous en rendre compte, ces exercices visent à vous remplir d’énergie positive.

yoga et énergie positive

L’énergie positive ! 

Il s’agit effectivement d’obtenir une énergie calme qui ne soit ni une ardeur hystérique ni un calme avachi mais bien un dynamisme efficace sur un fond de paix de l’espritC’est là ce que recherchent tous ceux qui pratiquent le Yoga ou la méditation.

Voici une technique vieille comme le monde mais particulièrement adaptées au mode de vie moderne pour répondre à cette demande d’énergie positive. 

Les séances durent une heure et peuvent indifféremment être pratiquées seul ou en groupe. 

Elles présentent l’avantage d’être très simples à mettre en pratique et très rapides dans leurs effets

Ceux-ci, au-delà de l’énergie positive, vont de la lutte contre le stress, à l’apaisement des émotions et du mental. 

Vous pratiquerez cette méditation le soir en quatre phases d’un quart d’heure chacune ; les deux premières consistant en une préparation de la troisième. 

1/ Assis et les yeux fermés, inspirez profondément par le nez jusqu’à remplir vos poumons. Retenez votre respiration le plus longtemps possible. Expirez lentement par la bouche, puis conservez les poumons vides, toujours aussi longtemps que possible. Pratiquez pendant un quart d’heure.

2/ Maintenez une respiration naturelle, tout en contemplant la flamme d’une bougie, dans l’immobilité corporelle et en gardant le mental orienté sur l’énergie positive.

3/ Fermez les yeux, et relaxez-vous dans la position debout. Cultivez la réceptivité en ne faisant aucun mouvement volontaire mais en laissant votre corps bouger comme il veut. Laissez les mouvements se produire, dans la douceur.

4/ Restez allongé, les yeux fermés, silencieux et immobile. Là, normalement, vous devez déborder d’énergie positive. 

Nous poursuivrons cette découverte des bienfaits de la méditation dans le prochain article, en abordant notamment les techniques de méditation thérapeutique.

Des techniques venues tout droit du Tibet ! 

 Jean-Claude Cartier 

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